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不眠症を予防・改善する方法

健康関連
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目　次
不眠症とは、どんな病気？
不眠症の４つのタイプ
①入眠障害：布団やベットに入っても、30分～1時間以上寝つけない。
②中途覚醒：睡眠途中に何度も目が覚める。（トイレなどで睡眠中に何度も起きる）
③早朝覚醒：起床予定時刻の2時間以上前に目が覚め、その後眠れない。
④熟眠障害：睡眠が浅いため、睡眠時間のわりに熟睡した感じが得られない。
不眠症の原因
不眠症の原因は、様々ありますが以下の５つに大きく分けることができます。
①心理的原因：ストレス・緊張・不安などにより眠れない。
②身体的原因：病気（鼻閉・痛み・かゆみ・咳・むずむず脚症候群など）があり眠れない。
③生理的原因：生活リズムが不規則のため眠れない。
④薬理的原因：薬・食事（カフェインなど）の副作用のため眠れない。
⑤環境的原因：気温（暑い・寒い）・騒音・明るさなどのため眠れない。
不眠症の疑問①：睡眠中の明るさはどの程度がよいの？1）
睡眠中の瞼（まぶた）を通して入る光の強弱によって、睡眠の深さに影響が出ることが知られています。
適切な睡眠中の明るさは、0.3～1ルクスといわれています。

 

暗闇（0ルクス）では、睡眠が浅くなり
0.3ルクスで睡眠深度が最高
30ルクス以上で睡眠が浅くなり
50ルクス以上では、腕や布団で顔を覆うなどの動作の報告があります。

 

1）参考文献
北堂真子. 良質な睡眠のための環境づくり-就寝前のリラクゼーションと光の活用. バイオメカニズム学会誌, 2005, 29.4: 194-198.
不眠症の薬
分類 商品名 一般名 効果時間分類
メラトニン受容体作動薬 ロゼレム® ラメルテオン

超短時間型

非ベンゾジアゼピン系		 マイスリー® ゾルピデム
アモバン® ゾピクロン
ルネスタ® エスゾピクロン
ベンゾジアゼピン系 ハルシオン® トリアゾラム
デパス® エチゾラム 短時間型
レンドルミン® ブロチゾラム
リスミー® リルマザホン
エバミール®
ロラメット®		 ロルメタゼパム
サイレース® フルニトラゼパム 中間型
ユーロジン® エスタゾラム
ベンザリン®
ネルボン®		 ニトラゼパム
ドラール® クアゼパム 長時間型
ソメリン® ハロキサゾラム
オレキシン受容体拮抗薬 ベルソムラ® スボレキサント

医薬品を使用する場合は、使用する患者の年齢、症状、効果時間など様々な要因で変わってきます。
自己判断せず専門家（医師、薬剤師など）に相談することをお奨め致します。

不眠症を予防する・悪化を防ぐための食事方法2）
①適度な水分摂取
就寝前に⽔分を摂りすぎると、夜中にトイレに行くことが増えるので気をつけましょう。
ただし、脱水は血液が塊りやすくなるので気をつけましょう。

②カフェインの摂取制限
就寝の４時間前からはカフェインを控えましょう。
カフェインの入った⾷べ物の例：⽇本茶・コーヒー・紅茶・チョコレートなど

 

③お酒の摂取制限
寝る前のお酒は、夜中に⽬が覚めやすくなります。
不眠症によいといわれる生活方法2）
①定期的な運動を行う
　適度な有酸素運動により寝つきがよくなる

 

②寝室環境を整える
　冷暖房・遮光・騒音対策

 

③規則正しい食生活をする
　空腹過ぎると寝つきが悪くなります。ただし、寝る前の食事は、肥満症などの生活習慣病に気をつけましょう

 

生活習慣を改善しても睡眠がとれない時は、不眠症のタイプ（寝つきが悪い・夜中に目が覚める・早朝に目が覚める）によって使う睡眠薬が異なってきますので、ご自身の不眠症の症状を主治医などに伝えましょう。

 

≪参考資料≫
2) 睡眠薬の適正使用ガイドライン
不眠症を予防する・悪化させない生活方法の結論
①就寝の４時間前からはカフェインの摂取を控える。
②定期的な運動を行う（適度な有酸素運動により寝つきがよくなる）
③寝室環境を整える（冷暖房・遮光・騒音対策）
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